Rörlighet och töj

Erdoderdo

Här kommer ett rörlighetspass med några favoritcirklar som jag själv gör så ofta jag kan. Några är så kallade loaded stretches, det vill säga att vi använder en yttre belastning för ökad töj.

Handledstöj bakom rygg 

Jefferson curl med KB tre set (häng ut på sista repetitionen på varje set) https://www.youtube.com/watch?v=VyzcVI8TndA

Idos squat 2.0 1 

Good morning med pinne (stå i position och töj en längre stund)

Höftcirkel från Mobility Wod

Knee to wall – en minut på varje sida

High on life, Dora och träning

Erdoderdo

Jag hade tänkt blogga igår om att jag var helt high on life efter en perfekt helg med Dora-premiär med Loppi och Nicolodeon på Zita för barnen (Dora har fyllt tio år), tretimmarsträning med lyfta och konditionstest med Lovisa och Johanna, och pulled beef med texmextillbehör, bebisbesök hos brorsan etcetera. Men så var våra barn i sitt esse klockan 21 igår och klockan blev för mycket. 

Istället frågar jag er: företagsbil, privat, leasa, köpa – Styrkebyrån goes national och jag undrar om ni har några tips till mig angående bilinförskaffning? 🙈🙈🙈

Happy monday!





Den där om bröstryggen 

Träning



Jag är född med en kraftig kurvatur i ryggraden. Som ett s nästan. En kraftig svankrygg som rundas av i bröstryggen åt andra hållet. Det här har lett till att jag alltid har tagit ut min rörlighet i ländryggen medan bröstryggen har fått vara stilla och orörlig. På bilden ovan syns tydligt att jag tar ut rörligheten i ländryggen istället för att ha en jämn kurvatur över hela ryggen.

Idag ställer jag höga krav på min kropp och vill lyfta tunga saker från golvet upp över huvudet. Jag har inte tidigare fått problem med min bröstrygg förrän nu i vintras då jag började få ont. Jag vände mig på inrådan till en naprapat som heter Kristoffer (på Sthlm Rehabklinik) som har hjälpt mig med övningar och manuell stretching och bindvävsmassage. Jag har varit där sen i november, nu allt mer sällan, och jobbat massor med min rörlighet.

Och många bäckar små. Rörlighet är bäst att träna lite och ofta och jag har kört lite varje dag. Idag hjälpte Kristoffer mig att filma och jämföra med appen Coaches eye och det är tydligt att jag blivit bättre, och vart mina problemområden finns.

Jag fick idag ytterligare övningar framåt (jei!) och kan börja jobba med loaded stretching, dvs belastad, och massera min fascia hemma.

För att min kropp ska göra det som jag kräver av den behöver jag hela tiden jobba med mina svagheter och utmana dem. Redskap jag använder hemma är massageboll, foamroller, vår dörrtrapets, kvastskaft och gummiband. Det har blivit som att öppna en ny dörr och är det inte bröstryggen så kan höfterna öppnas upp, fotlederna bli mer flexibla och bålen stark. Jag har dragit ner mina styrkemål och fokuserar nu på kroppen som en helhet istället. 

Jag fick även testa och recensera en hållningsväst från Vulcanskydd som hjälper till att öppna upp bröstkorgen och hålla upp kroppen. Nu har jag jobbat med den parallellt med all träning också, och jag kan inte med säkerhet säga att även den har hjälpt till – men jag tror definitivt att någon som inte har den skriva vardagen jag har, kan få ett extra stöd i att påminnas om när hållningen säckar ihop. Jag tror dock på att kombinera med träningen – rörligheten. 

Jag längtar så efter att bli färdig med min resa. Okej – man blir aldrig färdig. Men att kunna göra ett lite tyngre ryck vore gött till exempel, utan att kompensera rörelsen på fel ställe. Rörligheten kommer jag aldrig sluta med. 2015 – jag gillar dig! 

Några favoritövningar för bröstryggen:

http://youtube.com/watch?v=SxQkVD0UQNg

http://www.youtube.com/watch?v=QS3KjJeWHug

Eleiko Kettlebell

Träning

IMG_3881

IMG_3860

IMG_3854

IMG_3891

IMG_3890
Jag och min coach-kollega Johanna Barvelid åkte ner till Halmstad i helgen för att möta upp vår andra kollega Betty som driver B-room. Målet för helgen var Eleikos Kettlebellutbildning under två dagar. Lärare på kursen var Walter Skeppar, som vi hade på Eleiko PT både i Kettlebell och testmetodik. Walter har lång erfarenhet av idrott och fysträning, och är certifierad inom både Girevoy Sport (sporten inom kettlebells) och IKFF (International kettlebell & fitness federation).

Vi fick under kursens två dagar både lära oss grunden i all kettlebellträning, både som fitness och sport, men även som gruppträning med gruppövningar för upplägg och olika syfte.

Andra dagen var mer inriktad på fystester och Girevoy sport, som bygger på tunga lyft under en längre tid av endast en övning, att planera och hushålla med sin energi under en bestämd tid.

Både Johanna och jag konstaterade att det var länge sedan vi båda tog ut oss på det här sättet, både mentalt och fysiskt. Att utföra Snatch under fem minuter, att göra en så kallad long cycle i tre. Att göra ett fitnesstest. Så jobbigt och tufft att jag behövde mycket coachning av mina kamrater för att orka igenom. Att ha Betty med sin kunskap som coach var guld värt! Alla dessa moment var otroligt nyttiga för mig som coach och PT.

Genom att utmanas både i skallen och kroppen har jag större förståelse för alla dimensioner av redskapet och träningen, när jag ska hjälpa mina kunder.

Vi kom hem till Stockholm både inspirerade och taggade – och tryggare – med varsitt diplom och en massa kunskap. Walter Skeppar är en otroligt duktig tränare som både inspirerar och pushar. Att få vara på Eleikos HQ är bara det värt ett besök. Tack Eleiko!

Tips om rörlighetskvinnor

Träning

Jag har sen ett tag kört mycket mobilitetsträning för att bli skottsäker som vår lärare på Eleiko, Erik Börjesson alltid säger (kolla in hans Instagram). Det började med ett konstaterande att bröstryggen var sådär, för att sedan förstå att alla kardinalleder (som Linus Johansson, Friskgymnasten kallar dem); bröstrygg, höfter, knäleder och fotleder påverkar varandra och gör att skevheter tas ut någon annanstans än där symptomet sitter. En fotbollsspelare som pajar sitt ledband kan mycket väl ha stela fotleder som inte klarar snabba riktningsförändringar.

Som PT kan jag inte behandla ditt onda knä utan det får en terapeut göra, men jag kan hjälpa dig med din höft och dina fotleder och det kan mycket väl vara där knäproblemen kommer ifrån.

Själv vill jag ju bli stark som en björn och för att komma förbi vissa platåer behöver jag bli mer flexibel i kroppen. Skottsäker.

Jag kör sen ett tag 30 minuter rörlighet om dagen. Det kan vara bara att jobba med mitt sitt (knäböj), det kan vara höfter, det kan vara bröstrygg eller fotflexion. Variation. Passar bra en stund på kvällen medan barnen ligger för att somna. Igår denna cirkel för att öppna höften:

Jag följer numer rörlighetsförespråkare som Ido Portal, Kelly Starret med Mobility WOD, en massa bra folk på Instagram (Einar Svindland, Joakim Andersson, massa amerikaner och barstars). Men nu undrar jag:

Var är brudarna?

Jag hittar yogakvinnor. Men den här mobilitetsrörelsen verkar bara vara män som kör? Så jag efterlyser nu: var är kvinnorna? Jag vill gärna följa dem. Precis som med styrke- och tyngdlyftning gillar jag att inspireras av kvinnor och kan lättare relatera till dem. Nu söker jag mobilitetskvinnor. Tipsa mig! Finns inga? Lets do it!

IMG_3608
Min dag startade när gymmet öppnande med marklyft och militärpress. Sedan en promenad till jobbet. Ljuvligt med sol och bästa starten på dagen!

Lördag

Erdoderdo

Idag har jag galen träningsvärk fast bara härlig sådan, efter ett träningspass på Sats igår efter lång förkylning.

IMG_3525
Jag har varit på teater med två sköningar idag, Ungefär lika med på Dramaten som var fantastisk och sitter kvar i mig.

Alma har varit hemma från skolan sen i måndags och vi har pusslat här hemma. Ikväll drack vi dock ett par öl vid köksbordet och snackade skit som två polare och det var så underbart som livet ska vara. En timme som två vuxna och inte två föräldrar. Kanske något som låter deppigt för nån som inte lever i långvarigt familjeförhållande. Men som champagne och ostron för en småbarnsförälder. Så nice!
Avslutar lördagen här i mörkret framför Umizoomi med min lilla korv.

Perfect match

Jobb

IMG_3304
Idag är en dag med perfekt mix i min smak. Förmiddagen spenderas med två kunder från Lofsangruppen som vill kolla formen live med Lovisa och mig. Eftermiddagen spenderas på kommunikationsavdelningen på Arkdes som har massa olika projekt och aktiviteter på gång just nu.

På måndag startar arbete med en ny kund inom kommunikation och det känns som att jag har värsta flowet just nu. :)
Det enda jag saknar är ett gym till mina egna PT-kunder. Men jag jobbar på det!

Vad innehåller maten

Träning

Något vi försöker lära våra klienter i Lofsangruppen är att lära läsa innehållsförteckningen på livsmedel. Att äta en mosad avokado är så mycket bättre för din kropp än att äta en fabrikslagad röra. Processad mat innehåller mindre näring, men för det inte mindre energi.

Kolla här.

IMG_3426
En pulversås. Vad innehåller den egentligen, vet du ens vad allt det där är? Många av ingredienserna är socker.

IMG_3424
Min äppelmos, bättre. Bara mango och äpple.

IMG_3427
Bäst. De här små rackarna innehåller bara en sak: tomat. Och i skalen massa antioxidander som är bra för oss.

Genom att försöka i största möjliga mån äta saker som vi vet vad de innehåller ökar vi möjligheten för vår kropp att få i oss bra saker som vi vet att vi mår bra av och som kroppen får BRA energi av. Och inget är hugget i sten. Äter du mestadels bra så klarar du lite skit mellan varven. Men ”kalorier in och ut” stämmer inte inte riktigt när man tittar på hur vad vi äter påverkar kroppen inuti och hur den tar till sig energi. Välj alltid ett ägg och banan före en bar eller proteinshake efter gymmet säger jag. Vet du vad de innehåller?

Levers hit och dit

Träning

Just nu kommer jag mer sällan iväg till gymmet. Jag har fastnat för mina ringar som numer hänger i dörren till sovrummet, och rörlighetsträning. Min kropp säger MJAU av att få bli utsträckt och genomrullad.

Jag har alltid fuskat med att sätta grunden, men efter en höst och vinter med Eleiko vet jag att det kommer ge mig så otroligt mycket mer att bli balanserad och grundstark i kroppen. Nu har jag också verktyg och kunskap om hur man gör, något som verkligen tar mig över tröskeln.

Och även om jag har en bit kvar till en front lever så jobbar jag med att hänga, dra bak axlarna och spänna bål och ben – en grym övning som är bra för alla – även den mest vältränade. Kolla till exempel in Ido Portals hängchallenge (ta den för vad den ger dig och vad du har tid med).

2015/01/img_3340.jpg
Mitt påbörjade garderobsprojekt syns i bakgrunden. Det är vad som väntar när jag slutar leka Tarsan.

Träningsturistar i Vällingby

Träning

2015/01/img_3320.jpg
Idag hälsar jag på min mamma i Vällingby och passade på att besöka Sats där. Efter en natt med två förkylda och hostiga barn var passet sjukt tungt. Ett pass som – helt eller modifierat – några PT-kunder online fått av mig.

Uppvärmning + rörlighet
Värm böj med stång

Pausböj 2 sek 3×10

Sedan fyra varv:
Knäböj med kettlebell i rackposition 8 st
Svingar med en arm (varannan arm varannan sving) 8st

VILA

Fyra varv av
Raka marklyft med kb 8st
Utfall bakåt 8st

VILA
Fyra varv av:
Svingar 8st
Snatch med KB 8st (en arm per varv)

VILA
En tabata rotationer med viktplatta

Fega inte med vikterna!

Blogger BootCamp 2015

Jobb, Träning

Den 15:e mars är det dags för ett av Sveriges största träningsevent – Blogger BootCamp – i folkmun kallat BBC. Jag var där förra året och körde bland annat Lovisas träningsvärkspass.

Under en hel dag serveras mängder med inspirerande träning och föreläsningar av både veteraner och nykomlingar i träningsbranschen. I år är en av nykomlingarna undertecknad. Jag kommer snacka PR och bloggar, kommunikation och samarbeten med företag.

Sofy som driver bloggen Uppochhoppa är tillsammans med Mela Lithman arrangörer av BBC genom deras företag Träningsevent. Igår skrev hon om BBC.

2015/01/img_3290.png
Missa inte!

Tasty green healthy cod – eller torsk och ris?

Erdoderdo

2015/01/img_3283.jpg
Min middag idag: torsk och ris

I helgen hamnade jag på en tränings- och hälsoblogg som tipsade om fem hälsosamma frukostar. En hette något i stil med ”sporty oatmeal breakfast”. Döm om min förvåning när det visade sig att frukosten i fråga var havregrynsgröt (glutenfri såklart).

Alltså helt ärligt! Visst är vi bloggläsare bättre än såhär? Och visst är det inget fel med vanlig mat?

Såhär, några tips från mig:
– Ät fett, protein, kolhydrater, vitaminer och fibrer
– Ät saker som du vet vad de innehåller -lär dig läsa innehållsförteckningen
– Undvik hel- och halvfabrikat (hellre en mosad avokado än en fabrikfärdig röra)
– Ät enligt tallriksmodellen (mät gärna med din knytnäve)
– Drick inte kalorier. Drick vatten och te, kaffe.
– Ät efter träning
– Ät mellis om du är godissugen och se efteråt om du fortfarande är godissugen
– Om du äter fem gånger om dagen är tre fika/godis/alkohol per vecka mindre än tio procent av ditt totala intag.

Gröt är toppen men kalla det fan inte sporty oatmeal i en text på svenska. Capishe?!

2015/01/img_2797.jpg

To my international readers:
Don’t eat junk food to often if you want to stay healthy