Sommarhänget med ungarna och Ida

Erdoderdo

20140727-141109-51069180.jpg

20140727-141110-51070057.jpg

20140727-141108-51068203.jpg
Forsatt hemester här i Sjöstaden och mest häng med roliga ungarna.

”Akta dig för monster Migotaur. Han är en rosa snippa på ryggen och en grön där fram.” Ines två år och tio månader.

Vi semestrar i stan, går på museum, träffar familj och vänner. Jag försöker träna styrka tre gånger i veckan och löpning tre gånger i veckan, ungefär.

Igår var starka Ida och hälsade på. Vi åt lunch på Urban Deli i Sickla och sedan gick vi två varv runt Sjöstan med omnejd.

Ida är en så himla cool och inspirerande person och en av de mest självständiga människor jag känner. Skotta snö, hugga ved, laga vattenpumpen, få iväg tre ungar till skolan och orientera i storm på natten i åtta timmar. En sån som gör att jag tror och vet att även jag kan springa långt och fort. En sån som bara kör. Vanliga, dödliga stockholmare med Rut och Rot och kapselkaffe blir rätt bleka i jämförelse.

20140727-145258-53578281.jpg

Och här kommer träningspasset

Träning

Styrka och kort träningspass hemma med kettlebell. Jag har bara en hemma, 16kg.

Styrka
Militärpress 5 höger + 5 vänster
Vila 2 minuter mellan varje varv, upprepa fem gånger (5X5+5)

Cirkel
45 sekunder träna följt av 15 sekunders vila. Jag ställde appen Ultratimer på 15 varv:

1. Armhävningar på tå med handsläpp (ner med hela kroppen mot golvet)
2. Framåtlutad stående rodd, varannan arm
3. Drag mot hakan (high pull)
4. Ryska hockeylyft från sida till sida

5. Knäindrag i planka på pilatesboll

20140712-202431-73471048.jpg
Träningssällskap

Hemmatränar bort värken

Träning

Jag har sån träningsvärk efter Cardiass 2.0 igår att jag inte vill gå och kissa knappt idag. Har försökt hålla mig igång och har varit ute med familjen på tur och med hunden hela dagen. Tänker nu träna lite för att bli varm och kanske… överleva. Kolla in Cardiass 2.0 här. Jag tränade med elitgymnast-Hanna och Lovisa och bara det är värt en applåd tycker jag. Att jag hängde på alltså :-)

20140712-193454-70494552.jpg

20140712-193454-70494334.jpg

Semester och Hälsingland

Livet, Träning

Det kanske är någon av mina stackars läsare som märkt att jag försvunnit härifrån. Kortfattat kan en säga att den tid jag tidigare lagt på bloggen och att hänga på nätet nu går till Lofsangruppen. Både internt i kompetensutveckling med de andra coacherna och med kunder.

I fredags sa jag adjö till kontoret på jobbet för fyra veckor och igår körde vi till Åsbacka och familjetorpet i Bollnäs.

Här är strålande sol, abborrarna nappar, och skogen susar.

Några saker jag läser eller har läst på sistone:

20140706-144713-53233228.jpg

Det är skillnad på träning och träning”

Women, training and misconceptions”

”The alternate conjugate periodization model”

20140706-150912-54552305.jpg

Hemma igen

Erdoderdo

Igår hade vi en flygtid hem till Sverige klockan fem över tolv på natten. Istället hänga på hotellområdet hela dagen checkade vi in på hotellet (smart grej det där) och tog en lokalbuss till Palma. Ines hade ingen vagn och vi tänkte köpa en billig men hittade ingen. Jag är så imponerad över henne och hur bra det gick. Vi hade en riktigt bra dag i Palma och för att få in Ines vila tog vi en sightseeingbuss i en dryg timme och så sov hon i min famn. Gick toppenbra! Vi promenerade i gamla stan, åt en fin lunch på restaurang Misa, såg katedralen, lekte i en park, fikade, shoppade och åt pinchos. De sista timmarna på flygplatsen var lite sega men barnen lekte i en lekhörna och det gick faktiskt riktigt bra. Klockan fem i morse kom vi hem lite lagom skrynkliga. Bild

Svettigt värre

Livet, Träning

20140618-182241-66161687.jpg
En härlig grej med Lofsangruppen är att jag själv får massa ny träningsinspiration och vill testa nya passupplägg. Idag körde jag ett cirkelpass i gymmet här i Alcudia med tre block för rygg och baksida. Jag tränar sällan så längre, men i värmen är det perfekt med pulshöjare och styrka som konditionsträning.

Igår kväll var vi på en tjusig restaurang i hamnen i Alcudia, Miramar, som enbart serverar färsk fisk. Bra sådan. Vi åt bland annat knivmusslor, hjärtmusslor, grillad havsabborre och sjötunga. Rekommenderas! Men i den dyrare prisklassen så kanske inte varje kväll på semestern. Det var faktiskt svårare än jag trodde att få tag på färsk fisk enkelt här. Hotellet bredvid serverar norsk lax (!). Barnen toppade hela kalaset med karusell och studsmatta.

20140618-183132-66692124.jpg

20140618-183133-66693146.jpg

Alcudia och Lofsangruppen

Träning

20140616-131923-47963387.jpg
Vi har varit i Alcudia på Mallorca på superbarnsemester sedan i fredags kväll. Det finns verkligen allt som barnen vill ha här även om vi vuxna börjat planera att hyra bil och dra ut till Palma stad och bergen för att se något annat. Fast är det bara sol så funkar det för mig ändå, det gör det.

Jag måste också få berätta om att Lofsangruppen som drog igång i förra veckan är går väldigt bra! Boom sa det bara, och kunderna ramlade in redan första dagen. Jag har ju tillsammans med ett helt fantastiskt gäng under en lång tid fått vara med och både utbilda mig och utveckla detta ihop med Lovisa och de andra tjejerna. Alla i teamet är ytterst kompetenta och jag är stolt att få vara med.

Vi har Ida som är den bästa löparcoachen enligt mig, som både har egen erfarenhet av att inte ”kunna” springa och att tävla på elitnivå.
Vi har Louise som är fantastisk sjukgymnast/fysioterapeut och PT och har en väldigt bra scanning av kroppen, otroligt duktig och erfaren.
Vi har Sophia som är dietist och har många års erfarenhet som kostrådgivare på ätstörningsklinik bland annat.
Vi har Jenny som är 360-graders PT och ett helhetstänk kring sina kunder, med en personlig spännande erfarenhet av att byta bana helt och satsa på hälsa.
Och så starka, fina Johanna, som spelat elithockey och kvalat in till Gladiatorerna efter två graviditeter. Ingen kan kämpa som hon – och veta.
Och så som grädde på jordgubbarna: världens bästa Lovisa som håller oss i handen, ser över allt jobb och analyserar alla våra upplägg.

Fatta teamet?! Det känns galet peppat att ha dessa kvinnors stöd och jag har redan lärt mig så mycket.

20140616-133316-48796390.jpg

30 minuter om dagen

Träning

Jag har blivit lite hooked på det här med trettio minuters motion om dagen. Ni vet, som det sägs: vi behöver röra på oss trettio minuter om dagen för att hålla oss fräscha. Doktor Caroline tipsade om appen Moves som är en stegräknare och nu har jag använt den en vecka. En cykeldag till jobbet är jag hemma men åker jag kommunalt och jobbar 9-18 på kontor och sedan åker hem, lägger barn och plockar undan leksaker och går och lägger mig är det kört.

Samma doktor Caroline forskar på fysisk aktivitet och kost, och har bland annat tittat på hur överviktiga personer rör på sig. Hon berättar att det ibland inte gör tillräckligt stor skillnad att ändra på träningsmängden i livet och addera tre motionspass varje vecka. För ser man på ett helt liv så är alla gånger du reser dig upp och gör en kopp kaffe, går till skrivaren och skriver ut något, tar ett telefonmöte ståendes eller går av en tunnelbanestation tidigare det som avgör. Du behöver inte lyfta skrot eller springa halvmaror. Du behöver röra på dig hemma och på jobbet.

Igår fyllde min Alma sex år och vi firade tre kalas på två dagar. Jag var hemma i vår lägenhet lördag till söndag, bortsett från några korta turer till jourlivset på hörnet och korta kissrundor med hunden. Jag har förstås inte telefonen = appen på mig hela tiden så alla steg hemma, fixa med kalas och passa upp på folk räknades inte med.

Men jämför lördagen med söndagen, då jag igår sprang 11 kilometer och gick lite till.

20140609-223719-81439552.jpg

20140609-223719-81439780.jpg
Det är ju galet att det krävs en mil för att komma upp i rekommenderad dagsdos 10 000 steg. Hur många människor får in det på en dag? Vore intressant att prova att faktiskt ha telefonen i fickan en hel dag. Sjuksköterskor kanske? Förskolepedagoger? Dogwalkers? Parkeringsvakter!

Det är 100 procent det sämsta med mitt jobb. Dator + sittande möten. Måtte jag aldrig sluta cykla och gå. Eller träna. Min kropp har aldrig mått så bra sen den fick utnyttjas i sin fulla kapacitet. Måste börja föreslå mer management by walking på jobbet.

Med vänlig hälsning, friskvårdspolisen

(Som åt av tre tårtor på två dagar och drack några glas vin i lördags med)

20140609-224758-82078234.jpg
Fin vy från min kvällspromenad.

Träningsexplosion

Träning

20140603-205108-75068539.jpg
Mina kvarter

Jag fick fullständigt fnatt efter träningsuppehållet och håller på att ta igen det med råge. Jag har börjat med Röhnisch runningschool ett halvår efter alla andra och körde intervaller på lunchen idag runt Sicklasjön (jobbade hemma på förmiddagen). Efter jobbet lyxade jag till det med ett presspass på gymmet då fina farmor hämtade kidsen.

Bänkpress 5×5 (plus uppvärmning)
Militärpress 5×5
Bicepscurl till omvänd axelpress
Viktade armhävningar (första på fötter sedan skalade till knän) med 5kg platta på ryggen, med hand-släpp och bröst i golv
Liggande tricepspressar med skivstång bakom huvudet
Smala tricepspressar mot midjan liggande med skivstång

Nu ska jag äta trettiosju stödägg och kolla på Breaking bad på Netflix.

Att göra-listan, get organisized 2

Livet

todo

Jag har alltid älskat att göra-listor. Skriva ner saker, få dem gjort, stryka dem. Serenity. Arbetsmässigt har jag alltid gjort en levande att göra-lista, oftast vecka för vecka där saker har tillkommit längst ner och strukits vartefter de blivit gjorda.

Nu har jag lärt mig att dela in min att göra-lista i tre delar. I den första delen finns de saker som behöver göras så fort som möjligt, idag eller de närmsta dagarna. I den andra saker som jag behöver göra senare, kanske nästa vecka. Och i den tredje saker utan deadline men som behöver göras någon gång. I den första delen är tanken att ha så få saker som möjligt, hela tiden. Max tre, fyra saker. Det ger en skönare känsla av att saker händer och inte är för mycket.

Jag försöker att inför varje ny arbetsuppgift göra en tydlig bild av: Vad är det som behöver göras, och när behöver det vara klart. Men det viktigaste för att inte hamna i mental oreda är att… säga nej när det ser ut som att det blir för mycket att säga ja.  Produktivitetsbloggen har skrivit ett väldigt bra inlägg om att säga nej som ger lite tips på hur en kan göra det på ett bra sätt. 

Gör en ny att göra-lista varje dag och avsluta varje dag med att se över vad du ska göra imorgon.

Några andra saker att lägga till att göra-listan är :

- Inte göra flera saker samtidigt. Vad gör det om jag kollar mailen efter lunch, är det verkligen så viktigt att göra det direkt på morgonen? Börjar man kolla mailen är det lätt att man… kollar mailen istället för att jobba

- Avställningstid och påkopplingstid. Ni vet hur man gärna fastnar på väg ut från jobbet. Med en kollega eller två. Eller på väg in. När jag hade som mest att göra började jag hänga av mig mina ytterkläder i vår kundhall så att ingen skulle börja prata med mig. Planera istället in en halvtimme varje morgon och som det sista du gör varje dag att göra de här sakerna. Hälsa på kollegor, stämma av arbetsdagen inför morgondagen,  lämna kaffekoppen och ta en snus. Om man snusar. Jag gör inte det. Men så är jag också en sådan som smällt igen locket på datorn fem minuter efter planerad tid, mitt i en arbetsuppgift som jag inte hann klart med och tänker att jag fortsätter den imorgon bitti före barnen vaknar.

Get organisized

Livet

20140602-185436-68076060.jpg

Jag tänkte ju att jag skulle skriva lite om hur jag ändrat och försöker ändra på mitt sätt att jobba sedan jag insåg mig vara… ja inte master of the universe när det gäller planering i alla fall. Jag jobbar som kommunikationskonsult och utgår därför från hur mitt arbete fungerar.

Att jobba som konsult på en stor byrå innebär i princip att vara som en frilansare, fast inhouse då. Jag rapporterar min tid och har koll på mina projekt och mina leveranser, men jag behöver inte meddela vart jag är någonstans på dagarna till någon. Förra veckan var hela familjen krassliga och hemma och jag mailade tre personer som jag just nu har lite olika projekt på gång med varav en svarade ”vad bra att du säger var du är så vi vet :D”. Ungefär så är det. Jag får uppdrag att jobba med av mina kollegor som är kundansvariga. Hur mycket jobb jag tar på mig är på mitt eget ansvar. Det kan vara knepigt att veta. Vissa projekt är korta och vissa är långa. Vissa involverar endast mig och kanske en konsult till. Några projekt löper över ett halvår och involverar kanske åtta konsulter. Det lättaste är att ha ett fåtal långsiktiga projekt med ett visst antal timmar per vecka på ett ungefär, och sedan en varierande mängd småprojekt under veckorna. En viss del av min arbetstid ska gå till så kallade interna projekt – inte kundprojekt. Där vi till exempel bloggar, planerar interna akviteter, tar en fika eller gör lite egna spaningar. Etc. Typ så är det.

Det som man ständigt jonglerar som konsult är precis som för en frilansare – hur mycket kan jag ta på mig? Får jag för lite att göra en period stressar det mig, får jag för mycket stressar det mig. Balansen. Jag är en sådan som tycker att allt är kul och sällan säger nej till saker. Som tycker att jag ”missar” om jag inte är med. Gärna nya saker att göra, ofta. Utvecklas. Lära mig allt om elektronikbranschen. Eller plåt. Eller optik. Eller yoghurt. Eller bussar. Nya världar hela tiden. Men jag behöver lära mig att rama in mitt arbetsliv så att det inte blir för mycket och för rörigt, och inte för mycket på mitt bord. För mycket duttande, vobbande, småjobbande. För mycket kvällar, kolla mailen, leverera i sista rycket, omvärldsbevaka på morgonen för att ha det klart. Så jag har lärt mig att skala ner och göra en plan för hur jag vill att min vardag ska se ut.

Det första jag gjorde var att ta bort mailen och allt arbetsmässigt ur min telefon (kalender etc). För några som läser det här är det kanske helt självklart att inte ha det i telefonen. För många andra låter det omöjligt. För mig var det så, omöjligt. Jag svarade på mail på bussen på väg till jobbet och på väg hem. Jag kollade mailen hemma och checkade av att det inte var något och omvärldsbevakade. Nu kollar jag inte mailen efter jobbet och inte före jobbet. Inte på helgen. Jag jobbar på jobbet, på mina vanliga arbetstider. Jag har också sagt det till mina kollegor, att jag inte jobbar oregelbundna tider längre (jag jobbade inte övertid utan flexade, timmar här och där).

Jag har flera kollegor som det fungerar skitbra för att jobba hemifrån och flexa timmar hit och dit, men jag kände att jag behövde ta bort det. Det blir liksom inte bättre, det jag jobbar med, för att jag jobbar kväll. Och jag har inte någon kund som kräver ständig uppkoppling heller så det är inte så krångligt egentligen. Visst kan det ske saker i min bransch på en helg, som behöver fixas med – kanske tas fram en frågor-svar-manual till en kund eller så. Men vet ni – om det är viktigt så kan man ju ringa mig om jag inte svarar på mail? Och jag kan välja hur jag hanterar det. Om jag svarar, om jag tar på mig en arbetsuppgift. Så har jag bestämt att det är och det funkar hittills väldigt bra. Det handlar ju mycket om att bestämma sig. Att göra en prioriterings-ordning. Här är mina ramar och det funkar för mig. Alla har sin strategi och det som funkar, funkar. Tänkte skriva lite mer om Att göra-listor i nästa inlägg om någon fortfarande tycker det är intressant :-)

 

 

Träningsvärk

Träning

20140531-223003-81003548.jpg
Jag får sällan träningsvärk vilket är både skönt och tråkigt. Jag känner flera personer som alltid får träningsvärk, efter varenda litet träningspass. Det råder många meningar om träningsvärk men faktum är att det inte är 100 procent bevisat vad det innebär. Betyder det att man tränat extra bra? – Nej. Betyder det att man tränat extra hårt? – Nej.

Hur många gånger har du inte hört någon associera till bra träning och träningsvärk? Likväl som myten om att bra träning är den som utförs så hårt att den som gjort den ligger ner på golvet i en blöt fläck och instagrammar ett hang loose-tecken efteråt.

För mig kommer träningsvärk oftast när jag utfört någon ny övning, till exempel efter vila som igår. Igår var det inte en ny övning, men efter tre veckors paus. Jag har idag träningsvärk i princip hela ryggen, och baksida lår. Det är väldigt bra, för jag märker på så sätt att jag blivit bättre på mark. Jag använder känner att jag använder fler muskler när jag utför övningen nu än förr. Jag har till och med träningsvärk i nacken, så jag använder trapetzius ända upp dit. Även en bit inpå framsidan av armarna har jag träningsvärk, från deltoideus som fäster fram på axeln. Baksida lår känner också av övningen, och nere mot vaderna. Förr fick jag bara ont i ländryggen av marklyft.

Den här träningsvärken ger en bra bild av hur utsökta basövningar är, som helhetsgrepp för kroppen. Finns det någon övning som tar lika mycket på främre kedjan i kroppen? Front squats kanske?