En fråga om styrkelyft

Erdoderdo

”Natten: Hej! är jättenyfiken och sugen att själv börja med ”stronglift”. Hur fungerar det om man även vill förbränna fett?… Du säger sifforna är baserat på ditt max på 100 kg: innebär det att du vill kunna lyfta 100 kg eller att du i dagsläget kan lyfta 100 kg som max? Hur ”räknar” jag ut mitt eget? Tar tacksamt emot alla dina tips och även tips på bra läsvärda länkar på info och inspiration till styrkelyft träning som du och dina kompisar kör nu.”

Hej Natten, här kommer lite länkar och tips. När det gäller styrkelyften har jag fått mycket hjälp av min pojkvän som är tränare och lär ut mycket lyftteknik.

Att lyfta tungt har bra effekt på fettförbränning, till skillnad från vad många rön och myter säger (lyssna aldrig på rön!). Läs till exempel Nerdfitness inlägg om en tjej som heter Stacy och hur hon började träna  tung styrka (obs gammalt inlägg från 2011).

Ur bloggen: ”it is ALMOST F***ING IMPOSSIBLE FOR WOMEN TO GET TOO BULKY FROM LIFTING WEIGHTS.  Unless you are eating 5,000 calories a day, doing a workout program specifically designed to pack on lots of big muscle, and taking performance enhancing drugs, you will not get bulky.”

När det gäller träningen i appen Big lifts 2 (där jag valt 5-3-1 som programmering) så är mina vikter i marklyft baserade på mitt max på 100 kg. 1RM = en repetition max, det vill säga en enda repetition där jag inte kan göra en enda till. Appen har jag inställd på att träna på max 95% av mitt max och igår ändrade jag till att runda upp alla vikter till 5 kg för att det ska bli mer lätt-överskådligt.

Mitt nästa pass tex:

Bild

Klarar jag fler än 6 reps på 85 kilo så motsvarar det mitt max. Jag delar upp passen under veckan beroende på övning, men igår slog jag ihop pressar och böj då de rekryterar olika muskelfibrer.

Ditt max räknar du ut genom att köra ett pass för att se hur långt du kommer. Inte för många repetitioner, värm upp och så gör du en etta på varje vikt du tror att du kan hamna kring. Försök helt enkelt att komma upp i så hög vikt som du kan. När du inte kan lyfta tyngre har du ditt max. Ibörjan kommer du göra personliga rekord hela tiden eftersom det är svårt att hitta rätt i början och man utvecklas så mycket då – roligt! Appen följer alltså 5-3-1 som är en programmering för styrkelyft som är framtagen av Jim Wendler, en av världens starkaste lirare. Den går ut på en cykel som är ett pass i veckan (av marklyft, pressar, bänkpress och knäböj), där seten första passet är 5X5, andra 5X3, och tredje veckan: 5-3-1. Sedan följer en vecka som är lätt, för återhämtning. Här är en gammal artikel om 5-3-1 som förklarar upplägget (på ett ganska grabbigt sätt, beware). En viktig aspekt av 5-3-1 är att inte öka för fort och att ha tålamod. Följer man programmeringen ökar den vikterna successivt.

Här, ett blogginlägg jag kikade på igår – om knäböj och skillnaden mellan styrkelyftsböj (SL) och olympiska böj (OL). 

Sedan tyckte jag att det här var intressant läsning, på Argetfit om myter och träningsgurus. Det enda tråkiga var väl att kvinnors träning enbart benämns utifrån utseendepreferenser.

Jag skulle, om jag inte hade någon att lyfta med eller få hjälp av, kolla upp om det finns någon styrkeklubb i närheten av där jag bor. Här i Stockholm har jag till exempel hört att en klubb i Sundbyberg ska vara riktigt bra och där finns kvinnor som lyfter på fasta dagar.

Jag tycker helt klart att fler kvinnor skulle våga sig på att lyfta tungt. Få saker har så bra effekter både på kroppen och på psyket. I mitt jobb där jag har en del möten med framgångsrika ledarpersoner inom näringslivet är det en skön känsla att känna mig fysisk stark – det påverkar mig alltså psykiskt, självkänsla och självförtroende. Det är också väldigt meditativt. Du och stången. Nästa mål är konkret och rimligt – du lyfter aldrig mer än du vet att du kan klara. Inga risker, inga chansningar. Mitt nya mål är såklart 105 kilo 🙂

Fortsätt gärna fråga så ska vi se om jag kan svara!

Annonser

20 reaktioner på ”En fråga om styrkelyft

  1. Tack för du tog dig tid att svara! Fattar jag rätt att du kör styrkelyft bara1 gång i veckan? Vilka övningar kör du då förutom marklyft? Hur tänker du kring resterande styrkeövningarna? Hur kombindrar du övrig träning på en vecka? Jag ska nu på morgonen testa mitt max på marklyft utifrån dina tips:-)

    1. Nej, jag kör pressar och knäböj i ett annat pass. De rekryterar olika muskelfibrer och rörelsemönster och jag rekommenderar inte att köra så tungt ihop. Resten av veckan tränar jag det jag tycker är kul bara, men det vore bra om jag fokuserade på rehab och prehab och ja, sånt där 🙂 Lycka till – berätta hur det gick!

      1. okej, tack för tipset. Pressar; då menar du militärpress eller? Du kör inte bänkpress och rodd i ditt upplägg? Nu har jag testat och kom upp till 80 kg. Provade 85 kg men då var det stopp. Jag ökade 5 kg per varje lyft.

  2. Bra inlägg! Älskade maxningsperioderna! 5 x 5 lät ganska mycket vid första anblick, men sen kom jag på att det är ju färre än 3×10, ha ha! Iofs lite annan påkoppling man behöver göra, men det är ju en invänjningsprocess.

    Att lyfta tungt är kul! Laddet innan. Genomförandet. Åh, jag saknar!

    Frivändningar asså… så rolig övning att maxa!

    1. Haka på någon gång! Frivändningar och de olympiska lyften har jag dålig koll på och kan för lite om. Jag har inte rytmen i blodet 🙂 Jag brukar försöka göra runt 25-32 lyft varje tungt pass. Räknar man ihop antal kilo blir det ganska mycket!

  3. Man tränar alltså egentligen alla 4 styrkeövningar vid samma pass och man kör bara passet 1 gång/vecka? Vecka 1 kör jag samtliga övningar 5×5, vecka 2 5×3, vecka 3 5×1? Börjar jag sedan om på vecka 1 efter det?

    1. Grymt med första 1RM! Nej, jag delar in lyften i varsitt pass och kör alltså tex måndag böj 5X5, marklyft onsdag 5×5 etc. Sedan börjar jag med böj 5X3 nästa vecka. Och marklyft 5×3 på onsdagen v 2.cykeln är en månad med ett pass per vecka per övning.

      1. Okej tack för klargörandet:-). Kombinerar du dessa pass med nån annan träning tex löpning/kondition? Tack för positiva orden om mitt första försök på max :-). Var sporrande att testa för första gången. Blev peppad att börja träna för att klara 1.5 av min kroppsvikt. Jag läste lite om stronglift och där kör man 3 övningar/pass om jag förstått det rätt. Anledning till att du bara kör 1 övn/dag? Känns spontant som ett kort pass…

      2. Tänk på att om du lyfter 5X5 med 70 kg har du sedan lyft 1750 kg. Styrkelyft påverkar kroppen på annat sätt än annan träning. Samt att du kan värma upp och även efteråt göra assisterande övningar (till marklyft tex stångrodd, ryggresningar, good mornings). Det är en bild som många har av träning att du behöver köra länge och hårt. Jag lovar att du efter ett styrkelyftspass kommer känna dig trött på ett annorlunda sätt. Stronglifts kan jag inget om. Jag kombinerar tex press och böj i ett pass.

  4. Hej! nu är det jag igen 🙂 Jag hittar inte appen Big Lifts 2, är den bara på Iphone eller varför hittar jag inte den när jag söker i Play butiken på min mobil? Vad gör jag för fel? Har du annars någon annan likvärdig app för denna programmering? Jag skulle gärna ha en app som ”räknar” åt mig. Tycker det är besvärligt att hålla koll på alla viktangivelser och procent… Tack igen för att du tar dig tid och svarar ❤

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s