Mark och böj i sex veckor

Träning

Hur tränar jag marklyft och knäböj enligt min programmering från Angelica Brage kanske ni undrar? Nähä men här kommer det ändå.

Jag har nu kört enligt plan i fyra veckor, men en vecka av dem var jag sjuk så egentligen är det fem. Före workshopen som jag var med på fick vi beskriva hur vi idag tränade, hur många gånger i veckan och om vi hade några hinder som komplicerade våra planer. Jag fick en plan på sex veckor där mitt mål i marklyft är att klara dubbla min kroppsvikt och i knäböj att få en god teknik, att få bättre tryck i höfterna och våga ta i lite mer. I min plan ingår två pass i veckan med både mark och böj i samma pass.

I marklyften kör jag nu partiella lyft, upphöjda lyft ståendes på en viktplatta (fem och tre centimeter) och sedan kör jag även många treor (set om tre repetitioner) där jag tar nytt tag om stången på varje repetition. Fokus är att lyfta explosivt och snabbt och att trycka mycket med benen.  Jag jobbar även med pauslyft – där jag drar tills stången precis lättar och räknar. Vilka vikter och exakt antal är helt skräddarsytt för mig så det skriver jag inte ut här. I början tyckte jag att de partiella lyften var galet tunga. Efter tre veckor kändes de helt okej, och detsamma för pauslyften. Jag funderade då först på om jag inte borde öka vikterna på dem, men kom på: jag ska ju såklart lyfta snabbare. Läs till exempel här: Jacob Gudiol på Träna Styrka skriver om varför det är viktigt att lyfta snabbt och att det ger bättre resultat styrkemässigt.

Bild

Fotograf: Anna Åberg

När det gäller knäböjen har jag jobbat mycket med aktivering av piriformis och styrkan i utsidan av sätet, både med pausböj (samma här: räkna sekunder i bottenläge) och snabba treor. Här märker jag att det känns lättare och lättare, men jag känner mig ändå inte 100% nöjd med känslan och höftrörligheten i bottenläget, än. Jag har ju några veckor kvar.

Bild

Till detta har jag jobbat med att stärka de inre magmusklerna och bålstabiliteten. Här har jag väl inte helt varit lika fokuserad som i de andra övningarna (hm), men jag har kört en del russian twist, dynamiska plankor och joystick.

Den största skillnaden för mig är antalet reps, att det påverkar kroppen mer. Jag känner mig vissa dagar helt mosad i ländryggen. Innan den här programmeringen har jag kört 5-3-1 i ungefär ett halvår, och det är pass där man inklusive uppvärmning gör kanske trettio reps på ett pass. Här har jag gjort nästan 90 reps på ett pass, dock med lägre vikter – men ändå skillnad. Jag känner stor skillnad efter fyra veckor på känslan i lyften och jag hoppas att min teknik är bättre. Jag har också mentalt förberett mig mycket på att klara mitt nästa max-försök och ser framför mig hur lätt det kommer att vara och att jag självklart kommer att lyckas.

Dock tror jag innerst inne att det är ett tag kvar innan jag når mitt riktiga max. Jag har inte ens lyft regelbundet i ett år. Det är stor skillnad för mig att lägga på fem kilo mot om Angelica Brage som är världsmästare skulle lägga på fem kilo på hennes max. Jag har ökat mitt max successivt och lugnt sedan november mycket på grund av 5-3-1 men också såklart att jag inte närmade mig ens mitt max i början när jag körde. Jag har inte blivit fem kilo starkare i månaden utan jag har lärt mitt nervsystem vad det ska göra med fem kilo tyngre. Typ. 🙂

Det känns hur som helst så himla kul att ha en plan och jag ser fram emot att maxa och sedan att återgå till 5-3-1 igen. Lite lugnare, ett pass per övning i veckan och kanske börja springa lite mer nu när vädret är fint. Ni hejar väl på mig när jag maxar?

Annonser

10 reaktioner på ”Mark och böj i sex veckor

  1. Hej. Jag har börjat träna styrkelyft lite lugnt sedan några månader tillbaka. Det är så roligt att följa dig som är några steg före. Tack!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s