Den där om bröstryggen 

Träning



Jag är född med en kraftig kurvatur i ryggraden. Som ett s nästan. En kraftig svankrygg som rundas av i bröstryggen åt andra hållet. Det här har lett till att jag alltid har tagit ut min rörlighet i ländryggen medan bröstryggen har fått vara stilla och orörlig. På bilden ovan syns tydligt att jag tar ut rörligheten i ländryggen istället för att ha en jämn kurvatur över hela ryggen.

Idag ställer jag höga krav på min kropp och vill lyfta tunga saker från golvet upp över huvudet. Jag har inte tidigare fått problem med min bröstrygg förrän nu i vintras då jag började få ont. Jag vände mig på inrådan till en naprapat som heter Kristoffer (på Sthlm Rehabklinik) som har hjälpt mig med övningar och manuell stretching och bindvävsmassage. Jag har varit där sen i november, nu allt mer sällan, och jobbat massor med min rörlighet.

Och många bäckar små. Rörlighet är bäst att träna lite och ofta och jag har kört lite varje dag. Idag hjälpte Kristoffer mig att filma och jämföra med appen Coaches eye och det är tydligt att jag blivit bättre, och vart mina problemområden finns.

Jag fick idag ytterligare övningar framåt (jei!) och kan börja jobba med loaded stretching, dvs belastad, och massera min fascia hemma.

För att min kropp ska göra det som jag kräver av den behöver jag hela tiden jobba med mina svagheter och utmana dem. Redskap jag använder hemma är massageboll, foamroller, vår dörrtrapets, kvastskaft och gummiband. Det har blivit som att öppna en ny dörr och är det inte bröstryggen så kan höfterna öppnas upp, fotlederna bli mer flexibla och bålen stark. Jag har dragit ner mina styrkemål och fokuserar nu på kroppen som en helhet istället. 

Jag fick även testa och recensera en hållningsväst från Vulcanskydd som hjälper till att öppna upp bröstkorgen och hålla upp kroppen. Nu har jag jobbat med den parallellt med all träning också, och jag kan inte med säkerhet säga att även den har hjälpt till – men jag tror definitivt att någon som inte har den skriva vardagen jag har, kan få ett extra stöd i att påminnas om när hållningen säckar ihop. Jag tror dock på att kombinera med träningen – rörligheten. 

Jag längtar så efter att bli färdig med min resa. Okej – man blir aldrig färdig. Men att kunna göra ett lite tyngre ryck vore gött till exempel, utan att kompensera rörelsen på fel ställe. Rörligheten kommer jag aldrig sluta med. 2015 – jag gillar dig! 

Några favoritövningar för bröstryggen:

http://youtube.com/watch?v=SxQkVD0UQNg

http://www.youtube.com/watch?v=QS3KjJeWHug

Tips om rörlighetskvinnor

Träning

Jag har sen ett tag kört mycket mobilitetsträning för att bli skottsäker som vår lärare på Eleiko, Erik Börjesson alltid säger (kolla in hans Instagram). Det började med ett konstaterande att bröstryggen var sådär, för att sedan förstå att alla kardinalleder (som Linus Johansson, Friskgymnasten kallar dem); bröstrygg, höfter, knäleder och fotleder påverkar varandra och gör att skevheter tas ut någon annanstans än där symptomet sitter. En fotbollsspelare som pajar sitt ledband kan mycket väl ha stela fotleder som inte klarar snabba riktningsförändringar.

Som PT kan jag inte behandla ditt onda knä utan det får en terapeut göra, men jag kan hjälpa dig med din höft och dina fotleder och det kan mycket väl vara där knäproblemen kommer ifrån.

Själv vill jag ju bli stark som en björn och för att komma förbi vissa platåer behöver jag bli mer flexibel i kroppen. Skottsäker.

Jag kör sen ett tag 30 minuter rörlighet om dagen. Det kan vara bara att jobba med mitt sitt (knäböj), det kan vara höfter, det kan vara bröstrygg eller fotflexion. Variation. Passar bra en stund på kvällen medan barnen ligger för att somna. Igår denna cirkel för att öppna höften:

Jag följer numer rörlighetsförespråkare som Ido Portal, Kelly Starret med Mobility WOD, en massa bra folk på Instagram (Einar Svindland, Joakim Andersson, massa amerikaner och barstars). Men nu undrar jag:

Var är brudarna?

Jag hittar yogakvinnor. Men den här mobilitetsrörelsen verkar bara vara män som kör? Så jag efterlyser nu: var är kvinnorna? Jag vill gärna följa dem. Precis som med styrke- och tyngdlyftning gillar jag att inspireras av kvinnor och kan lättare relatera till dem. Nu söker jag mobilitetskvinnor. Tipsa mig! Finns inga? Lets do it!

IMG_3608
Min dag startade när gymmet öppnande med marklyft och militärpress. Sedan en promenad till jobbet. Ljuvligt med sol och bästa starten på dagen!

Rörlighet

Träning

rörlighet

För att jag ska kunna bli grym på knäböj krävs ökad rörlighet i anklar och höfter. Jag faller in på anklar och knän och behöver komma djupare in i själva sittet och bli rörligare så att jag kan sitta rakt upp. Varför? För att stången endast ska röra sig i en bana upp och ned, rakt, och faller jag fram blir det en good morning istället.

Min kille är tränare i både lyft men främst braziliansk jiujitsu. I den senare sporten är det också väldigt viktigt att vara rörlig i just höfterna. Idag gick vi igenom en rörlighetsserie de gör på klubben. Nu ska jag göra denna de dagar jag inte lyfter. De dagar jag lyfter ska jag också bli bättre på att börja passet med mobilitet. Det är liksom ingen idé att köra bilen om man inte tar hand om den, eller hur?

Tredje gången gillt

Erdoderdo

20131117-220715.jpg
Detta blev veckans tredje pass för mig, yoga och rörlighet. Jag var riktigt sugen på att köra skiten ur mig själv på gymmet idag men den här utmaningen gör ju att jag måste omprioritera. Och jag vet att jag behöver yoga mer än dunka mina muskler med skivstänger. Jag har bara lättare för intensitet än för avslappning.

Men vill ni veta en hemlighet? Man behöver inte träna för att bli helt slut varje gång. Ida lägger upp sina löp-programmeringar så klokt för sina kunder: varje vecka bör bestå av ett långpass (pratnivå), ett intervallpass och ett backpass. Styrketräning är egentligen precis likadant. Teknik, rörlighet och styrka. Och ingen acceleration utan utjämning. Det som hänt mig som inte fokuserat på rörlighet förut är att jag blivit dominant på en sida, men utan att träna eller mjuka upp antagonisterna så drar de mig tillbaka. Många tror att rörlighet handlar om korta muskler men egentligen handlar det om rörliga leder och antagonister som håller tillbaka. Samt hjärnspöken. Jag är sjukligt stel så det säger en del om mig, duracellkaninen.

Jag är till exempel dominant på baksidan av benen till skillnad från de flesta (som är dominanta i quadsen, framsida lår). Det gör att jag inte använder framsidan optimalt när jag till exempel gör knäböj. Det här är något som rörlighetsträningen ska hjälpa mig med hoppas jag. För jag vill gå framåt i styrkanoch jag vill vara skadefri.

Så ikväll blev det höftrörlighet och happy hips från Yogobe igen, och lite old school kung fu-stretch. Och vet ni, tredje gången gillt – jag börjar till och med gilla det!

För er som trots det vill köra skiten ur sig hemma rekommenderar jag de här gamla hemmaträningspassen jag körde förra året:

400 med kroppsvikt

Kettlebellpass inspirerat av MyomyTv

Rörlighet, rörlighet, rörlighet

Träning

20131015-215310.jpg
Jag har några svagheter i kroppen som jag jobbar extra mycket med denna höst för att komma vidare med min styrka. Det ena är att jag har en klassisk datarygg med framåtroterade axlar och lite skruttig rörlighet i bröstrygg och baksidan. Jag gör massor med rörlighet för att få upp det nu, här en aktiveringsövning från förra veckan med Lovisa, osäker dock på vad övningen heter. Drag med en arm, med rotation.

20131015-215322.jpg
En annan sida jag jobbar på är rörligheten i benen, ljumskar, höfter, bäcken. Sned och stel efter både tung styrka och benbrott. Här jobbar jag och och ned med gummiband hemma i soffan för att dynamiskt stretcha ut ljumskarna och insida lår. Min nya grej är att fotografera obscena stretchbilder. Se gärna fler på Instagram. Snart står jag i split mellan diskbänk och matbord.

Idag gjorde jag den här rackaren med Lovisa på Rosa Skrot:

Enbensknäböj a la Kosack-stil.

Bra för yttre rumpmusklerna och bra med rörlighet i höftböjaren. Den var riktigt svår och jag behövde lägga på lite tyngre vikter för att våga sjunka ner tillräckligt och pressa. Gjorde även bland annat enbensmarklyft och bulgariska utfall. Aj imorgon, antar jag 🙂 Läs mer om enbensknäböj här.

En fin lördag

Träning

Som började med ny hårklippning av fina svärmor, både för mig och Ines.

20130928-200059.jpg

20130928-200110.jpg

20130928-200124.jpg
Och nya lampor.

20130928-200155.jpg

20130928-200202.jpg
Och ett så kallat myspass där jag sprang vilse och gjorde distansrekord. Kanske något osmart. Känner av anklarna från min rörlighetsträning hemma igår. Kika på Insta om du vill se min rumpa åka hit och dit. Hösten är här, hösten är härlig!